【辣媽愛咪】健身吃什麼?簡單又營養的健身餐推薦!

有在健身的人都知道,飲食很重要,我們常說”三分練,七分吃”,是很正確的。飲食對於鍛鍊來說非常重要!增肌和減脂,不同的方向。目的不同,飲食原則自然也是不一樣的。

對需要減脂的人而言,再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上,所以減脂一定要控制熱量攝入,參考食物GI值,甚至需要做到用稱稱取食物。

建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右,這樣一周能減掉的體重(不是脂肪)是1kg。(消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗)

只要吃對、吃夠,搭配規律上健身房運動,就能達成瘦身目的。只是很多人不知道應該怎麼搭配食物,或是不清楚這樣份量足不足夠,尤其有些想要健身的女生會怕胖而少吃,反而造成反效果。

同樣的道理,只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡,那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

另外,也有不少人會斤斤計較卡路里攝取,假設你不是那麼有空或是懶惰的人,可以用自己的手來計算一天攝取的份量。一餐的肉是手掌大小,澱粉、蔬菜、水果是拳頭大小,堅果油脂則是食指一個指節。至於基礎代謝要怎麼算,其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異,即使同身高體重的人,基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。可以到網路上找找基礎代謝試算,大致了解自己的基代在哪裡。

優質蛋白質的來源包括:

牛奶——容易吸收、常見,也是最常用的。

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可。

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物,價格也比較親民。

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇。

魚罐頭——價格不貴,脂肪含量低。

優質碳水建議補充:

燕麥——熱量和GI值偏低,消化吸收緩慢,飽腹感時間長。

水果——所有的水果都是不錯的選擇,但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量訓練前後攝入。

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水,多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低,更能補充膳食纖維。

紅薯或山藥——消化吸收緩慢,飽腹感強烈。

糙米——複合碳水化合物,消化吸收速度緩慢。

健身餐食譜:早餐、午餐、晚餐、健身前後

早餐是一天活力的來源,豐富的蛋白質與適量的澱粉可以讓你早上充滿活力,但有些人早餐容易吃不下,或是一早起來根本沒有空可以烹調,可以試試在歐美流行的早餐「Smoothie Bowl」,將香蕉和喜歡的水果、優格用攪拌機打成奶昔,以此為基底在上方鋪上堅果、水果切片、麥片等等,吃起來非常清爽,他的擺盤又非常漂亮,也很適合要健身的女生吃喔!

現在越來越多人又健身、吃營養餐的觀念了,如懶得自己下廚的話,外食也有很多選擇,像是水煮代餐、木盆沙拉等,都會很貼心的標示熱量,也是很方便的選擇,現代人減肥真是太幸福了〜還不趕快跟著Amy動起來!

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